Porque as persoas maiores son un colectivo moi diverso, as recomendaciones de actividade/exercicio físico baseadas só na idade cronolóxica son demasiado aventuradas: o que para uns polo seu estado físico e saúde resulta demasiado sinxelo, para outros pode non ser adecuado. Por iso, o CSD e o Consello COLEF elaboraron unha serie de consellos, adaptados á situación de crise sanitaria debido á COVID-19, para que as persoas maiores poidan, con seguridade e saúde, aproveitar os beneficios da actividade física e, ademais, cando acudan a servizos de práctica físico-deportiva poidan maximizar eses beneficios grazas a un/a educador/a físico deportivo/a.
O Ministerio de Sanidade recoñeceu na Orde SND/380/2020, de 30 de abril, que a actividade física en poboación maior é un factor crave para manter unha adecuada funcionalidad, un menor risco de caídas, unhas funcións cognitivas mellor conservadas, e para previr posibles limitacións funcionales moderadas e graves.
As persoas maiores son probablemente o colectivo máis afectado pola COVID-19. Aquelas que enferman e supérano, tralo periodo de hospitalización e/ou limitación funcional, ven gravemente reducida a súa capacidade cardiorrespiratoria e a súa cantidade de masa muscular. Tamén aqueles maiores que non se contaxiaron puideron ver afectada o seu saúde debido ás consecuencias do confinamiento. Ademais, os cambios que se producen no organismo, como consecuencia do paso do tempo e que son naturais, poden haberse visto acelerados pola falta de movemento e os baixos niveis de actividade física, derivando na posible aparición ou o empeoramiento dos niveis de fragilidad da persoa.
Con todo, malia esta preocupante situación que está causando a crise sanitaria, os/as educadores/as físico deportivos/as (profesionais colegiados/as con titulación universitaria en Ciencias da Actividade Física e do Deporte) teñen moi en conta que as persoas maiores son un colectivo moi heterogéneo e diverso no que respecta a como abordar a súa actividade/exercicio físico, xa que unhas poden estar completamente sas, outras teñen enfermidades crónicas, algunhas empezan a ter risco de deterioro funcional, e ata outras están en situación de dependencia (transitoria ou permanente).
Si vos atopades neste periodo da vosa vida e algunha vez chegou ás vosas mans algunha rutina/táboa genérica de exercicio físico, é posible que vos poidan suceder algunha destas dúas situacións: ou ben era demasiado sinxela para o voso estado físico, ou ben algúns consellos non se adaptaban ás vosas condicións de saúde.
Por iso, facer recomendaciones sobre exercicios concretos baseándonos só na idade cronolóxica, sen individualizar, resultaría aventurado para calquera experto/a, como son os/as educadores/as físico deportivos/as, e máis aínda tendo en conta a cantidade de situacións nas que se atopan moitas persoas maiores e que deben ser tidas en conta para poder programar con seguridade exercicio físico: sarcopenia, síndromes geriátricos, patologías crónicas e ata medicación que puidese interactuar co exercicio físico.
As persoas maiores sabedes o importante que é a actividade física para vosa saúde, para mantervos con vitalidade, para non ter que depender de ninguén ou facelo o menos posible, e ata para previr o deterioro cognitivo e enfermidades relacionadas como o parkinson e o alzheimer entre outras. Pero tamén sabedes que o voso ?estado de forma?, é dicir a vosa condición física non é a mesma que a dos vosos/as amigos/as e veciños/as que teñen a mesma idade. Por iso, debedes ser especialmente conscientes de que o voso programa de exercicio físico debe estar adecuado ao voso nivel, necesidades, estado de saúde e ás vosas motivaciones.
Neste sentido, desde o Consello Superior de Deportes (CSD) e o Consello Xeral da Educación Física e Deportiva (Consello COLEF) elaboráronse uns consellos xerais, sinxelos e útiles, adaptados á situación de crise sanitaria debido á COVID-19, para que poidades exprimir ao máximo os beneficios da actividade física e, ademais, cando acudades a servizos de práctica físico-deportiva reclamedes que se garanta a vosa seguridade e vosa saúde. Para aquelas persoas que non poidan realizar a actividade física recomendada a continuación debido ao seu estado de saúde, a Organización Mundial da Saúde (OMS) recomenda manterse físicamente activos na medida en que llo permita o seu estado.
1. Coñece si debes consultar primeiro ao teu médico. Si tes algunha enfermidade coñecida, síntomas ou signos de enfermidade ou queres realizar actividade vigorosa, poderías ter que consultar primeiro co teu médico. Axudámosche a sabelo, pincha aquí.
2. Alcanza as recomendaciones de traballo aeróbico. A OMS indica que as persoas maiores de 65 anos deberían realizar semanalmente polo menos 150 minutos de actividade física de intensidade moderada, ou 75 de intensidade vigorosa. Este tipo de exercicio é aquel en o que aumenta a frecuencia cardíaca e respiratoria (pode ser camiñar, correr, montar en bicicleta, facer unha sesión de baile?).
3. Fortalece os teus músculos. Non é suficiente con camiñar ou pasear, ademais débense realizar exercicios de fortalecimiento muscular, máis coñecidos como adestramento de forza, polo menos dous días á semana. É fundamental para evitar a fragilidad e seguir mantendo a funcionalidad. Co confinamiento e a falta de movemento existe risco de perder de forma máis significativa a masa muscular (sarcopenia), por iso, agora máis que nunca, este tipo de actividade é especialmente necesaria.
4. Axusta a intensidade e o tempo. A intensidade á que debes realizar a túa práctica físico-deportiva dependerá de si estabas realizando exercicio físico regular ou non. Segue as recomendaciones da túa educador/a físico deportivo/a e do teu médico. Para máis información, pincha aquí. Si non podes realizar o exercicio de forma continuada empeza aos poucos, pero sempre polo menos en bloques de 10 minutos consecutivos. O cumprimento das recomendaciones de exercicio físico axudarache a seguir mantendo a túa independencia en actividades básicas da vida diaria tan importantes como camiñar, subir escaleiras e ata lavarche, vestirche ou asearte. Non esquezas que si podes acumular máis sesións ou minutos, mellor.
5. Evita posibles caídas. Polo menos tres veces por semana debes incluír exercicios para manter ou mellorar o equilibrio e a coordinación, moi importantes para evitar posibles caídas. O teu educador/a físico deportivo/a incluiraos de forma segura e sen riscos no teu programa de exercicio físico.
6. Foxe do sedentarismo prolongado. Reducir o tempo sentados é importante tamén para diminuír o risco de perda de funcionalidad. Levántache cada unha ou dúas horas, podendo aproveitar para beber auga ou para realizar algún exercicio de mellora da flexibilidad. Ocupa o tempo nas tarefas do fogar, en ir á compra ou en afeccións activas como a jardinería.
7. Hidrátate. As persoas maiores teñen diminuída a sensación de sede. Por iso, aínda que non teñas sede, é necesario que bebas antes, durante e logo de realizar calquera actividade/exercicio físico, xa que cando che moves prodúcese unha perda de auga corporal que debes repoñer. A deshidratación é común en persoas maiores e isto aumenta o risco de adversos eventos.
8. Adecúa a túa alimentación. Os baixos niveis de actividade física e/ou os hábitos derivados do confinamiento poida que haxan ter como consecuencia unha perda de masa muscular. Un/a nutricionista pode adecuar o teu ingesta de proteínas para unha mellor recuperación, que ademais se axuste á túa práctica de exercicio físico.
9. Coida os teus pés. Retoma os paseos e as túas sesións de práctica físico-deportiva cun calzado adecuado ao terreo, a túa pisada, o teu peso, o tipo e a intensidade do exercicio, etc. Ante calquera molestia nos pés, acode ao podólogo, e ata si es unha persoa propensa a ter problemas, poida que necesites unha posta a punto previa.
10. Coida o teu benestar psicolóxico e emocional. O exercicio físico pode ser unha boa axuda para vencer os medos, as inseguridades, a depresión e ata a ansiedade que este periodo púidoche ocasionar. Si necesítalo tamén podes pedir axuda a un/a psicólogo/a.
11. Presta atención á apertura de servizos. Quizais teñas ganas de regresar ás clases grupales ou actividades físico-deportivas que organizaban no teu centro deportivo ou centro de día. Aos poucos iranse abrindo servizos, e algúns ata con adaptacións e novidades para protexerche fronte ao virus. O teu traballador/a social de referencia pode manterche ao día sobre estes e outros servizos.
12. Coidado co contido digital. Evita seguir vídeos, ?rutinas? ou consellos de exercicio físico que circulan en internet, xa que non teñen por que adecuarse ao teu perfil ou características. Sen supervisión profesional da técnica de ejecución, a intensidade do traballo ou o volume, a seguridade diminúe considerablemente e aumenta o risco de caídas e de lesións.
13. Asegúrate da calidade do teu programa. Cando comeces un programa de exercicio físico, asegúrache de que se cumpren os seguintes aspectos para garantir o teu saúde e a túa seguridade:
– Quen o dirixe é un/a educador/a físico deportivo/a, as únicas persoas profesionais con competencias para iso en poboación maior.
– Realízache unha valoración inicial da condición física previa para poder adecuar o programa ás túas necesidades.
– Ten en conta o teu estado de saúde e, en caso de ser necesario, a prescripción médica.
– Coñece o teu medicación para poder prever as posibles interaccións dalgúns fármacos con certos tipos de exercicio e intensidades.
Si tes calquera dúbida para poder seguir todos estes consellos sobre actividade/exercicio físico, consulta a un/a educador/a físico deportivo/a.
